Aqui estão 15 alimentos cheios de vitamina B3 para impulsionar sua saúde: atum, frango, salmão, fígado, amendoim, cogumelos, semente de girassol, abacate, lentilha, grão-de-bico, amêndoas, batata-doce, abóbora, espinafre e aveia. Experimente-os hoje!
Lista de alimentos ricos em vitamina B3
A vitamina B3, também conhecida como niacina, é um nutriente essencial para o funcionamento adequado do nosso organismo. Ela desempenha um papel fundamental na produção de energia, no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas, na saúde da pele e no sistema nervoso. Além disso, a vitamina B3 é conhecida por auxiliar na redução do colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares.
Quantidade diária recomendada
A quantidade diária recomendada de vitamina B3 varia de acordo com fatores como idade, sexo e estado de saúde. Para adultos saudáveis, a recomendação varia entre 14 a 16 miligramas por dia para homens e 11 a 13 miligramas por dia para mulheres. No entanto, é importante ressaltar que essas quantidades podem variar dependendo das necessidades individuais de cada pessoa.
A seguir, apresentamos 15 alimentos ricos em vitamina B3 que podem ser facilmente incorporados em uma dieta equilibrada. Vale ressaltar que a quantidade de niacina presente em cada alimento pode variar dependendo de fatores como o método de preparo e a forma de consumo.
1. Fígado de boi
O fígado de boi é uma excelente fonte de vitamina B3. Aproximadamente 100g de fígado de boi cozido fornecem cerca de 14,6 miligramas de niacina. Além disso, o fígado de boi também é uma boa fonte de proteínas, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco.
2. Atum
O atum é uma opção saudável e saborosa para aumentar o consumo de vitamina B3 na dieta. Cada 100g de atum fresco contém aproximadamente 8,6 miligramas de niacina. Além disso, o atum também é uma excelente fonte de ômega-3, uma gordura saudável que desempenha um papel importante na saúde cardiovascular.
3. Frango
O frango é uma fonte versátil de vitamina B3. Aproximadamente 100g de peito de frango cozido contêm cerca de 8,2 miligramas de niacina. Além disso, o frango é uma excelente fonte de proteínas magras e uma opção saudável para quem busca manter uma dieta equilibrada e nutritiva.
4. Sementes de girassol
As sementes de girassol são uma opção deliciosa para aumentar a ingestão de vitamina B3. Cada 28g (uma porção) de sementes de girassol fornece aproximadamente 2,8 miligramas de niacina. Além disso, as sementes de girassol são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, fibras, proteínas e vitaminas do complexo B.
5. Peixe-espada
O peixe-espada é uma fonte rica em vitamina B3. Aproximadamente 100g de peixe-espada cozido contêm cerca de 7,7 miligramas de niacina. Além disso, o peixe-espada também é uma excelente fonte de proteínas, ômega-3 e minerais como selênio e magnésio.
6. Salmão
O salmão é outra opção saudável e saborosa para aumentar a ingestão de vitamina B3. Cada 100g de salmão fresco contém aproximadamente 6,8 miligramas de niacina. Além disso, o salmão é uma excelente fonte de proteínas, ômega-3 e antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo.
7. Amendoim
O amendoim é uma opção prática e nutritiva para aumentar o consumo de vitamina B3. Aproximadamente 28g (uma porção) de amendoim fornecem cerca de 4,6 miligramas de niacina. Além disso, o amendoim também é uma excelente fonte de proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas do complexo B.
8. Lentilhas
As lentilhas são uma excelente fonte vegetariana de vitamina B3. Aproximadamente 100g de lentilhas cozidas fornecem cerca de 1,3 miligramas de niacina. Além disso, as lentilhas também são ricas em fibras, proteínas, minerais como ferro e folato, e são uma ótima opção para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.
9. Peixe-gato
O peixe-gato é outra opção de peixe rica em vitamina B3. Aproximadamente 100g de peixe-gato cozido contêm cerca de 6,3 miligramas de niacina. Além disso, o peixe-gato também é uma boa fonte de proteínas magras e minerais como fósforo e selênio.
10. Carne de porco
A carne de porco é uma opção rica em vitamina B3 e pode ser incorporada em uma dieta equilibrada de diversas formas. Aproximadamente 100g de lombo de porco cozido contêm cerca de 4 miligramas de niacina. Além disso, a carne de porco também é uma boa fonte de proteínas, ferro e vitaminas do complexo B.
11. Amêndoas
As amêndoas são uma opção saudável e deliciosa para aumentar a ingestão de vitamina B3. Aproximadamente 28g (uma porção) de amêndoas fornecem cerca de 1,1 miligramas de niacina. Além disso, as amêndoas também são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, fibras, proteínas e minerais como magnésio e vitamina E.
12. Arroz integral
O arroz integral é uma opção saudável e nutritiva que fornece niacina ao organismo. Aproximadamente 100g de arroz integral cozido contêm cerca de 2 miligramas de niacina. Além disso, o arroz integral também é uma excelente fonte de fibras, minerais como magnésio e vitaminas do complexo B.
13. Leite de vaca
O leite de vaca é uma opção conhecida por sua contribuição nutricional e também fornece vitamina B3. Aproximadamente 200ml de leite de vaca fornecem cerca de 2 miligramas de niacina. Além disso, o leite de vaca também é uma excelente fonte de cálcio, proteínas e vitaminas do complexo B.
14. Fígado de frango
Assim como o fígado de boi, o fígado de frango também é uma excelente fonte de vitamina B3. Aproximadamente 100g de fígado de frango cozido fornecem cerca de 11,5 miligramas de niacina. Além disso, o fígado de frango também é uma boa fonte de proteínas, vitamina A e ferro.
15. Peito de peru
O peito de peru é uma opção magra e saudável que também fornece vitamina B3 ao organismo. Aproximadamente 100g de peito de peru assado contêm cerca de 3,6 miligramas de niacina. Além disso, o peito de peru também é uma excelente fonte de proteínas magras, vitaminas do complexo B e minerais como selênio.
A inclusão desses alimentos ricos em vitamina B3 na dieta diária pode ser uma estratégia eficiente para garantir a ingestão adequada desse importante nutriente. No entanto, lembre-se de que uma dieta equilibrada deve ser composta por uma variedade de alimentos de diferentes grupos, a fim de garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes essenciais para a saúde.
Este conteúdo não deve ser usado como consulta médica. Para melhor tratamento, faça uma consulta com um médico.