Este guia apresenta cinco exercícios altamente eficazes para um treino completo de ombro, ensinando passo a passo como executá-los corretamente.
Desenvolvimento de ombro
O desenvolvimento de ombro é um exercício fundamental para quem deseja ter ombros fortes e bem definidos. É um movimento composto que trabalha os músculos deltoides, trapézios, tríceps e até mesmo os músculos das costas. Existem diferentes variações do desenvolvimento de ombro, sendo o mais comum o desenvolvimento com barra.
Para fazer esse exercício corretamente, comece em posição ereta, com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra com as palmas das mãos viradas para a frente. Levante a barra acima da cabeça, estendendo completamente os braços. Ao descer a barra, flexione os cotovelos e traga-a até os ombros, mantendo sempre a postura ereta. Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Elevação lateral
A elevação lateral é um exercício muito eficaz para trabalhar a parte lateral dos ombros, conhecida como deltoides laterais. Além disso, também envolve os músculos do trapézio e das costas, ajudando a melhorar a postura.
A execução adequada desse exercício consiste em ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo, segurando halteres com as palmas das mãos viradas para dentro. Levante os braços simultaneamente, mantendo uma leve flexão nos cotovelos, até que eles estejam paralelos ao chão. Em seguida, abaixe os braços lentamente. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
Elevação frontal
A elevação frontal é um exercício que visa principalmente o músculo deltóide frontal, proporcionando um aumento na força e no tamanho dessa região. Além disso, os músculos do bíceps também são recrutados durante a execução do movimento.
Para realizar esse exercício corretamente, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segure halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Levante os braços à frente, mantendo uma leve flexão nos cotovelos, até que os halteres fiquem aproximadamente na altura dos ombros. Em seguida, retorne à posição inicial. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Remada alta
A remada alta é um exercício excelente para trabalhar os músculos do trapézio e os deltoides posteriores. Além disso, também envolve os músculos das costas e dos braços, proporcionando um treino completo para a região dos ombros.
A forma correta de realizar esse exercício é ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segurar halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Incline o tronco para a frente, mantendo a coluna reta, e mantenha os halteres próximos às coxas. Levante os halteres em direção ao teto, trazendo os cotovelos para cima, até que eles fiquem na altura dos ombros. Em seguida, abaixe-os lentamente. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
Crucifixo inverso
O crucifixo inverso é um exercício que trabalha os músculos deltoides, trapézios e peitorais. É uma excelente opção para quem deseja dar mais definição à região dos ombros, pois recruta diferentes grupos musculares.
Para executar esse exercício, deite-se em um banco com uma leve inclinação, segurando halteres com as palmas das mãos voltadas para fora. Estenda os braços para os lados do corpo, com uma leve flexão nos cotovelos. Levante os halteres em direção ao teto, mantendo a mesma posição dos braços, até que eles se encontrem no alto do movimento. Em seguida, abaixe-os lentamente. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
A inclusão desses cinco exercícios no treino de ombro completo permitirá que você trabalhe todas as partes dos ombros de forma eficaz, promovendo um maior desenvolvimento e definição muscular. Lembre-se sempre de respeitar os limites do seu corpo, realizando as séries e repetições adequadas para você. Não se esqueça também de manter uma postura correta em todos os exercícios, para evitar lesões e maximizar os resultados.
Este conteúdo não deve ser usado como consulta médica. Para melhor tratamento, faça uma consulta com um médico.