Saiba tudo sobre como e quando fazer exercícios do assoalho pélvico durante a gravidez, mantendo a saúde e preparando o corpo para o parto.
Exercícios do Assoalho Pélvico na Gravidez: Como, Quando e Onde Fazer
Como saber quais músculos contrair
Durante a gravidez, a prática de exercícios do assoalho pélvico é altamente recomendada para fortalecer a região e prevenir problemas como incontinência urinária e prolapsos. No entanto, muitas mulheres têm dúvidas sobre como identificar e contrair corretamente esses músculos.
Uma forma de descobrir quais músculos contrair é por meio da técnica de interromper o fluxo urinário ao urinar. Durante a micção, tente parar o jato de urina contraindo os músculos da região pélvica. A sensação de aperto que você sentirá é a contração correta dos músculos do assoalho pélvico.
Outra maneira de identificar esses músculos é deitar-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Tente contrair os músculos que você usaria para evitar soltar gases ou segurar a vontade de urinar. É importante lembrar de não contrair a região abdominal, coxas ou nádegas durante os exercícios.
Como fazer os exercícios do assoalho pélvico
Agora que você já identificou os músculos do assoalho pélvico, é importante saber como executar corretamente os exercícios para obter resultados eficazes.
Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Inspire profundamente e, ao expirar, contraia os músculos pélvicos como se estivesse segurando a vontade de urinar. Mantenha a contração por alguns segundos e, em seguida, relaxe.
Repita esse movimento de contração e relaxamento por dez vezes, completando uma série. Descanse por alguns segundos e repita o ciclo por mais duas vezes.
É importante respirar normalmente durante os exercícios e não prender a respiração. Além disso, evite contrair os músculos abdominais, das coxas ou das nádegas durante a execução dos exercícios.
Quando e onde fazer os exercícios
Os exercícios do assoalho pélvico podem ser feitos em qualquer momento do dia e em qualquer lugar, uma vez que são discretos e não chamam atenção. Muitas mulheres preferem realizar os exercícios deitadas antes de dormir, pois é um momento de relaxamento e tranquilidade.
Você também pode incluir os exercícios do assoalho pélvico em sua rotina diária. Tente realizar uma série de contração e relaxamento dos músculos do assoalho pélvico a cada vez que escovar os dentes, cozinhar ou aguardar o semáforo fechar. Dessa forma, é mais fácil incorporar esses exercícios ao seu dia a dia.
Outra opção é a prática de exercícios específicos para o assoalho pélvico durante a prática de ioga ou pilates. Muitas modalidades dessas práticas incluem movimentos que fortalecem e relaxam os músculos pélvicos, sendo uma excelente forma de se exercitar durante a gravidez.
Em suma, os exercícios do assoalho pélvico são uma ótima opção para fortalecer a região pélvica durante a gravidez. A identificação correta dos músculos, a execução adequada dos exercícios e a inclusão na rotina diária são fundamentais para obter resultados eficazes. Lembre-se de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios durante a gravidez.
Este conteúdo não deve ser usado como consulta médica. Para melhor tratamento, faça uma consulta com um médico.