Conheça 21 alimentos repletos de ácido fólico, como espinafre, feijão, camarão, abacate e laranja, essenciais para uma alimentação saudável e equilibrada.
Lista dos alimentos ricos em ácido fólico
Uma dieta equilibrada é essencial para manter a nossa saúde em dia. Dentre os nutrientes básicos, o ácido fólico desempenha um papel importante em diversas funções do nosso organismo. Ele auxilia na formação de células sanguíneas, previne doenças cardíacas, fortalece o sistema imunológico e é fundamental para mulheres grávidas, uma vez que ajuda na formação adequada do tubo neural do feto. Confira abaixo uma lista com 21 alimentos ricos neste importante nutriente.
1. Espinafre: Com 100 gramas de espinafre, você pode obter cerca de 200 microgramas de ácido fólico. É uma ótima opção de folhas verde-escuras para incluir em suas refeições.
2. Couve de Bruxelas: Uma xícara de couve de Bruxelas cozida fornece aproximadamente 100 microgramas de ácido fólico. Além disso, é um alimento muito rico em outros nutrientes importantes.
3. Aspargo: Com apenas 4 aspargos, você já pode garantir cerca de 80 microgramas de ácido fólico. Aspargos são fáceis de incorporar em diversas receitas.
4. Brócolis: Uma xícara de brócolis cozido contém em média 60 microgramas de ácido fólico. Uma excelente escolha para um acompanhamento saudável.
5. Abacate: Meio abacate médio possui aproximadamente 59 microgramas de ácido fólico, além de ser rico em gorduras saudáveis e outras vitaminas.
6. Lentilha: Uma xícara de lentilha cozida contém cerca de 370 microgramas de ácido fólico. Essa leguminosa é uma ótima opção para vegetarianos e veganos.
7. Feijão preto: Meia xícara de feijão preto cozido fornece aproximadamente 128 microgramas de ácido fólico. Além disso, é rico em fibras e proteínas.
8. Grão-de-bico: Meia xícara de grão-de-bico cozido contém cerca de 141 microgramas de ácido fólico. Pode ser utilizado em saladas, sopas e hambúrgueres vegetarianos.
9. Amendoim: Uma porção de 100 gramas de amendoim fornece aproximadamente 240 microgramas de ácido fólico. É uma ótima opção como lanche ou para adicionar a receitas.
10. Sementes de girassol: Uma xícara de sementes de girassol possui cerca de 120 microgramas de ácido fólico. Podem ser consumidas in natura ou adicionadas a diversas receitas.
11. Fígado de galinha: Uma porção de 100 gramas de fígado de galinha contém em média 290 microgramas de ácido fólico. É uma excelente fonte desse nutriente, além de vitaminas A e B12.
12. Ovo: Um ovo grande possui cerca de 24 microgramas de ácido fólico. Apresenta também outros nutrientes importantes como proteínas e vitamina D.
13. Levedura de cerveja: Uma colher de sopa de levedura de cerveja contém aproximadamente 340 microgramas de ácido fólico. É uma opção popular para suplementação deste nutriente.
14. Brócolis: Uma xícara de brócolis cozido contém em média 60 microgramas de ácido fólico. Uma excelente escolha para um acompanhamento saudável.
15. Soja: Meia xícara de soja cozida possui cerca de 150 microgramas de ácido fólico. É um alimento muito versátil e pode ser utilizado em diversas preparações culinárias.
16. Espargos: Com apenas 4 aspargos, você já pode garantir cerca de 80 microgramas de ácido fólico. Aspargos são fáceis de incorporar em diversas receitas.
17. Milho: Um copo de milho cozido oferece aproximadamente 60 microgramas de ácido fólico. Pode ser utilizado em saladas, sopas e como acompanhamento de diversos pratos.
18. Mamão: Meia unidade de mamão papaia contém em média 25 microgramas de ácido fólico. É uma fruta refrescante e com excelente fonte de vitaminas.
19. Tomate: Um tomate médio possui cerca de 15 microgramas de ácido fólico. É uma opção popular em saladas e outros pratos.
20. Laranja: Uma laranja média contém aproximadamente 40 microgramas de ácido fólico. Além disso, é uma excelente fonte de vitamina C.
21. Morango: Uma xícara de morangos fatiados fornece cerca de 30 microgramas de ácido fólico. Essa fruta deliciosa é perfeita para consumo in natura ou em sobremesas.
Consumo diário recomendado
De acordo com o Institute of Medicine dos Estados Unidos, a ingestão diária recomendada de ácido fólico para adultos é de 400 microgramas. Para mulheres grávidas e lactantes, a recomendação aumenta para 600 e 500 microgramas, respectivamente. É importante ressaltar que o ácido fólico é uma vitamina solúvel em água e sensível ao calor e à luz, portanto, é essencial que alimentos ricos em ácido fólico sejam consumidos frescos e adequadamente armazenados para obter o máximo de benefícios desse nutriente tão importante para nossa saúde.
Este conteúdo não deve ser usado como consulta médica. Para melhor tratamento, faça uma consulta com um médico.