Descubra os melhores alimentos para aliviar os sintomas da TPM, como frutas, legumes, peixes e grãos integrais. Evite alimentos processados e ricos em açúcar para um equilíbrio hormonal saudável.
Dieta para TPM: melhores alimentos
A tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas desconfortáveis que muitas mulheres experimentam antes do início de seus períodos menstruais. Esses sintomas podem variar de cólicas abdominais e sensibilidade mamária a alterações de humor e fadiga. Embora não haja uma cura definitiva para a TPM, alguns alimentos podem ajudar a aliviar os sintomas e proporcionar um alívio bem-vindo durante esse período. A seguir, destacamos alguns dos melhores alimentos que devem ser incluídos em uma dieta para TPM.
1. Peixes ricos em ômega-3
Os peixes gordurosos, como salmão, sardinha e cavala, são ótimas fontes de ômega-3, um ácido graxo essencial que tem propriedades anti-inflamatórias. Estudos têm mostrado que consumir esses peixes regularmente pode ajudar a reduzir a intensidade de dores e cólicas menstruais, além de minimizar a irritabilidade e os sentimentos de tristeza associados à TPM.
2. Frutas cítricas
As frutas cítricas, como laranjas, limões e toranjas, são ricas em vitamina C, um nutriente conhecido por ajudar a aliviar a fadiga e aumentar os níveis de energia. Além disso, a vitamina C também é essencial para fortalecer o sistema imunológico e combater os radicais livres que podem causar inflamação e aumentar os sintomas da TPM.
3. Vegetais verdes folhosos
Os vegetais verdes folhosos, como espinafre, couve e acelga, são ricos em minerais como cálcio, magnésio e potássio. Esses minerais são importantes para o equilíbrio hormonal e podem ajudar a reduzir as cólicas e a retenção de água, dois sintomas comuns da TPM. Além disso, esses vegetais também são fontes de fibras, que auxiliam na digestão e promovem a sensação de saciedade.
4. Grãos integrais
Os grãos integrais, como aveia, quinoa e arroz integral, são ricos em carboidratos complexos. Esses carboidratos são absorvidos lentamente pelo organismo e fornecem energia sustentada, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Isso é importante porque muitas mulheres têm desejos por alimentos ricos em açúcar durante a TPM, e consumir grãos integrais pode ajudar a controlar esses desejos.
5. Castanhas
As castanhas, como amêndoas e nozes, são ótimas fontes de gorduras saudáveis, fibras e minerais. Esses nutrientes podem ajudar a reduzir a inflamação e os sintomas da TPM, além de promover a sensação de saciedade. As castanhas também são ricas em vitamina E, que tem propriedades antioxidantes e pode ajudar a aliviar os sintomas físicos e emocionais da TPM.
Alimentos que devem ser evitados na TPM
Assim como existem alimentos que podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM, há também aqueles que devem ser evitados, pois podem agravar os sintomas e tornar esse período ainda mais desconfortável. Abaixo estão alguns alimentos que devem ser evitados em uma dieta para TPM.
1. Cafeína
A cafeína pode aumentar a ansiedade, irritabilidade e insônia, que são sintomas comuns da TPM. Além disso, a cafeína também pode causar retenção de líquidos e agravar o inchaço abdominal, outro sintoma incômodo da TPM. Portanto, é importante limitar o consumo de café, chá preto e refrigerantes durante esse período.
2. Alimentos processados
Os alimentos processados, como salgadinhos, alimentos congelados e fast food, são ricos em gorduras saturadas, açúcares refinados e aditivos químicos. Esses alimentos podem desencadear inflamação no corpo e aumentar os sintomas da TPM, como cólicas e alterações de humor. Opte por alimentos frescos e naturais para manter-se saudável durante esse período.
3. Alimentos ricos em sal
O consumo excessivo de sal pode levar à retenção de líquidos, o que pode agravar o inchaço abdominal e a sensação de desconforto durante a TPM. É importante reduzir o consumo de alimentos salgados, como salgadinhos, alimentos enlatados e molhos prontos, e optar por temperos naturais, como ervas e especiarias, para adicionar sabor às refeições.
4. Alimentos ricos em gorduras saturadas
As gorduras saturadas, encontradas em carnes gordurosas, produtos lácteos integrais e alimentos fritos, podem aumentar a inflamação no organismo e agravar os sintomas da TPM. Opte por carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura e métodos de cozimento mais saudáveis, como grelhados ou assados, durante esse período.
5. Açúcares refinados
Os açúcares refinados, encontrados em doces, bolos e refrigerantes, podem causar picos rápidos de açúcar no sangue, seguidos de queda brusca, o que pode agravar a irritabilidade e a fadiga durante a TPM. Tente reduzir o consumo desses alimentos e opte por opções mais saudáveis, como frutas frescas ou lanches ricos em fibras.
Para aliviar os sintomas da TPM, é importante adotar uma dieta equilibrada e saudável, rica em nutrientes essenciais. Além disso, é fundamental ouvir o seu próprio corpo e fazer ajustes na alimentação de acordo com as suas necessidades individuais.
Este conteúdo não deve ser usado como consulta médica. Para melhor tratamento, faça uma consulta com um médico.